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五一即将收假,你是否规划好了下阶段的训练?

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发表于 2016-5-2 16:16:55 | 显示全部楼层 |阅读模式

       五一假期即将结束,短暂的修整之后,你对于下一阶段的训练是否已经有了规划?来看看小编为你推荐的几种短时训练方法,它不比远程训练的效果差,而且还能让你表现的大不相同。

首先来看看下面这些,你与专业车手差距有多大:
       据悉,专业车手平均每周训练20-30小时,每年骑行距离达20000-25000英里,这已远远超过美国人平均每年的驾驶行程。然而,毕竟我们不是专业车手,也请你千万不要错误的以为,想要达到巅峰就需要做这样的海量训练量。但是,如果你每周训练超过40小时,再填鸭式地增加20小时,最终你会筋疲力尽。就好比那些希望在高考中考出好成绩的学生一样,“题海战”治标不治本。

骑行训练.jpg

优秀的成绩源于良好的训练
       优秀的成绩源于良好的训练,而良好的训练包括了不同距离和不同持续时间,长期、稳定的努力显得尤为重要。因为这有助于促进循环系统的毛细血管网络生长,使细胞吸收更多的营养和氧气,增强身体燃脂能力。

       运动科学表明,30-75分钟的骑行训练可以让你提高速度,提升踏频,增强耐力。为了达到训练目标要混合进行:每周一次长距离骑行(对于大多数车手来说,训练3个小时就足够,至少还要休息一天),其他时间,就从以下训练方法中选择。

悠闲漫骑

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       抛开码表和计划路线,随便跳上一辆自行车四处去逛逛吧。就在家附近,尽情享受微风吹拂,欣赏美丽草坪,感受休闲小道上的旖旎风光,鸟语花香。这样轻松的活动可以放松你的双腿,恢复体力,使你身心愉悦,精神饱满。

提高踏频

提高踏频.jpg

       热身五分钟,换到小档位,保持上身平稳,踩踏流畅,以尽可能快的踏频坚持一分钟,恢复3分钟,如此循环做6-8组,最后让身体自然降温。随着训练变得容易起来,要逐渐增加训练时长并减少恢复时间。因为双腿易于疲劳,而心血管系统更具弹性且易于恢复,所以将训练从双腿转向心血管系统会提高效率。如果你通常使用大齿盘,那会花费一段时间来适应高踏频。

30秒冲刺

30秒冲刺.jpg

       热身10分钟,进行快速冲刺30秒,然后减速骑行2.5分钟。坚持做12次,最后减速让身体自然降温(不要背靠背训练,也不要每周超过两次)。研究表明, 30秒冲刺训练可以提高最大摄氧量——即身体极限下的最大耗氧量。一项研究发现,通过30秒间隔训练,那些有经验的车手可以在四周内最大摄氧量提高3%,40km计时赛速度提升超过4%

爬坡训练

爬坡训练.jpg

       爬坡训练有两种方法:一,标准山路重复训练。热身10-15分钟,找一座大约需要五分钟来攀爬的山,竭尽全力向上骑行,保持最大踏频,或保持极限状态(RPE7)。下坡时用3分钟恢复体力,如此重复5次,休息;二,采用更有机的方法。规划一条10-15英里的骑行路线,其中包括4-6座山,爬山时奋力攀登,两山之间适度骑行。正如一句老话:大山让你变得更有实力。

超越极限  

超越极限.jpg

       热身10-15分钟,增加强度,达到RPE8,坚持5-6分钟,降低强度,低于RPE6,持续5分钟,循环做3或4组,最后让身体自然降温。该训练强度要求你持续输出最大体力,此时可以产生更多乳酸而身体无法完全吸收。高强度的骑行要求你积极用力,双腿耐力持久。

三重挑战

三重挑战.jpg

       热身15分钟,然后提高强度至9级(自感劳累分级,共10级),该强度下坚持3分钟,恢复3分钟,重复2次以上。以适中速度结束训练,并让身体自然冷却。为了提高体能,你需要通过这种方式挑战身体极限,努力让肺部产生灼烧感,找到增加耗氧量的方法。

速度训练

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       热身10分钟,提高速度,达到和40km计时赛一样可持续的速度(强度约PRE7),坚持15分钟,然后降低档位,放松3分钟,重复两次以上。随着训练的深入,你的身体变得越来越健硕,你需要增加训练时间,减少恢复时间,最后增加至1个小时。通过这样的训练,你会在爬坡时更加有力,缩短与对手的差距,而且能够维持高强度的体力输出。

增强耐力

增加耐力.jpg

       午间休息  找几个朋友一起出来训练一下负重能力。采用不同的队列骑行:可以单列,也可以试试双列或者单双结合。互相挑战,看看谁是冲刺之王,谁是登山冠军。和这样一支小团队骑行,可以锻炼平衡能力,骑行技术,负重能力,解读对手的预判能力,以及团队比赛策略。

稳定状态

稳定状态.jpg

       在中等强度(RPE6)下骑行一个小时以上。这种强度想要维持下来很艰难。你需要确保呼吸均匀,腿部没有灼痛感。该方法有效提高了脂肪利用能力,减少了对碳水化合物和糖类的依赖,增强了耐力。渐渐地,你会骑的更远,即使不减速也感觉更加舒适,稳定速度也会更快。




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