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骑行时长、频率与力度三位一体,最合理的踩踏节奏

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发表于 2017-12-12 14:27:26 | 显示全部楼层 |阅读模式
刚开始骑车时,车友们总是会很在意腿力(大腿肌力),因为在平路时,好像骑起来大家的速度都差不多,但在爬坡时,就会很明显地拉开距离,于是很多人会在意自己的腿力不足,好像要把大腿练到粗壮有力,才能够骑得比别人快。但其实比对一下职业选手,他们的双腿却都不怎么粗!


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高踏频更有效率

不管是长途骑乘或是爬坡,回转速RPM俗称“踏频”(每分钟单脚所踩踏的圈数)都要比腿力更重要!例如以长途骑乘来说,当然首先要循序渐进,刚开始骑车的车友不建议一下子就要跳跃性地挑战过长的距离,应慢慢增加公里数,只要订下目标,要骑到200km并不难。要让自己骑得更顺,踏频的训练比腿力更重要,因为用90-100的高踏频骑乘,会更有效率,也比较不会造成双腿的疲劳,如果没有办法长时间高踏频骑乘,要靠腿力重踩的话,到最后会很容易造成脚抽筋的状况。

即使是爬坡,踏频很重要,因为要有踏频,爬坡才会快,但当然也同时要有足够的肌力,才能爬得上去。骑乘上坡时要看坡度起伏来调整齿比,让自己的踏频保持平稳,达到踩起来节奏轻快,且是自己能承受、比较舒服的踏频。过程中,如果感觉踏频踩得太快、但爬的速度慢,就是齿比太轻了;应逐步再加重齿比,让踏频降低并保持在70以上,保持在70的踏频,能避免自己踩得太重。但如果以最轻的齿比来踩,还是无法提高踏频到70以上,那表示这个坡已经超过自己的负荷了,建议还是找比较缓和一点的坡来做训练,过一段时间再来挑战比较困难的坡。


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踏频与腿力相辅相成

所以说起来,应该不是踏频或腿力比较重要,因为在骑乘中本来两者就是相辅相成的,没有肌力就没办法维持高速踩踏,没有踏频也没办法维持长时间骑乘。腿力足的话,比较不会抽筋,也较有肌力可以跟上集团、冲刺;而让自己习惯较高的踏频,骑乘时会比较容易把速度拉上来,也比较能耐长程踩踏。

平时怎么训练踏频?

骑乘时尽量不要重踩,让自己保持轻松愉快的踩踏、约90-100的踏频,遇到不同的地形时,要善用变速,下坡变重一点,上坡变轻一点,尽量维持在这区间。建议以39-19T或39-17T热身一小时以上,再去做强度的训练,但训练过后,还是要回到较轻的齿比来做缓和、休息。


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固定转速再加重齿比

建议平时就用家里附近的路线来练爬坡,用固定的坡来计时,例如5公里坡,想在20分钟内骑完,可能一开始半小时都爬不完,每个星期固定骑两次、三次,就会感受到自己的进步。一开始可能会都采用较轻的齿比,当回转数可以固定后,再开始陆续增加重齿比训练肌力,相对瓦数才会慢慢上升,藉此来训练自己的踏频和肌力。

要练出成效,最重要的还是持之以恒,自己订的目标就要做到,尤其一般上班族没办法每天练,很容易就会中断。最好还是能由专业教练指导,并且规划完整的训练课表,更能有事半功倍的成效。此外比赛也很重要,即使天天都在练习,但没有比赛的话,很容易停滞、难以进步,订下目标,透过比赛才知道自己的训练有没有成效。


文章来源:单车志


               
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